Gastartikel: Ist vegane Ernährung gesund? Diese 10 Fakten solltest du unbedingt kennen!

„Ist vegane Ernährung gesund? Mittlerweile leben schon 1,3 Millionen Deutsche vegan. Vor 3 Jahren waren es nur 900.000 Personen. Und im Jahr 2008 sogar erst 80.000. Der Trend ist also eindeutig.

Leben Veganer gesünder?

Das schauen wir uns jetzt genauer an und werfen zuerst einen Blick auf die kritischen Nährstoffe Vitamin B12 und D sowie Eisen, Calcium, Zink und Jod. Denn vegane Ernährung ist auch mit Risiken verbunden.

Dann verrate ich dir, weshalb du dich mit veganer Ernährung tendenziell gesünder fühlst. Und zum Schluss erfährst du, ob Veganer gesünder und vor allem länger leben.

Starten wir gleich!

Bild von Tracy Lundgren auf Pixabay

1. Kritische Vitalstoffe

Falls du dich für eine vegane Ernährung entscheidest, dann solltest du unbedingt einige Vorüberlegungen treffen. Sonst schadest du deiner Gesundheit eher als es ihr nützt. Deshalb werfen wir jetzt einen Blick auf die kritischen Vitalstoffe, die du dabei im Blick haben solltest. Mehr Infos zu zahlreichen Lebensmitteln und ihrem Gesundheitswert findest du auf Abnehmglück.

1.1 Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist wohl der Klassiker unter den Mangelerscheinungen einer veganen Ernährung. Denn Vitamin B12 steckt in nennenswerten Mengen leider nur in tierischen Lebensmitteln.

Zwar finden wir es auch in einigen, wenigen Mikroorganismen wie etwa in Sauerkraut oder Sojaprodukten, allerdings sind dies eher geringe Mengen. Zudem ist diese Form von Vitamin B12 auch nur sehr schlecht für den menschlichen Körper verwertbar.

Also muss eine andere Lösung her! Und jetzt kommt die gute Nachricht. Wir haben mittlerweile sehr viele Möglichkeiten, einen Vitamin B12-Mangel auszugleichen. Dabei kannst du gezielt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Ich weiß, was du jetzt vielleicht denkst „Ich will doch keine Pillen schlucken!“ Das kann ich auch gut verstehen. Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform sind aber nichts Schlechtes. Und deinem Körper geht es dadurch besser.

Andererseits versetzen viele Lebensmittel-Hersteller einige Lebensmittel – insbesondere bei den Soja-Produkten fällt das auf – gezielt mit Vitamin B12. Mit einem Soja-Joghurt bekommst du also auch gleich eine ordentliche Ladung B12 mit dazu. Das betrifft aber auch Frühstücksflocken, Sojamilch oder Margarine. Deine Aufgabe als Veganer ist es hier, dich etwas genauer mit den Lebensmitteln zu beschäftigen. Und das wird uns ja mittlerweile schon sehr einfach gemacht.

1.2 Vitamin D

Das Vitamin D ist der nächste Kandidat unter den mangelhaften Vitalstoffen. Der Fairness halber möchte ich aber gleich etwas vorweg sagen: Vitamin D-Mangel betrifft Nicht-Veganer genauso stark wie Veganer.

Während der hellen Jahreszeiten kann unser Körper unter Lichteinstrahlung das Vitamin D selbst herstellen. Deshalb sollten alle Menschen in den dunklen Jahreszeiten gezielt auf ihre Vitamin D-Zufuhr achten.

Unter den veganen Lebensmitteln gehören die Avocado, Steinpilze und Champignons zu den besten Lieferanten.

Wesentlich bessere Vitamin D-Quellen sind allerdings die nicht veganen-Lebensmittel Hering oder Lachs. Der unangefochtene Spitzenreiter ist übrigens Lebertran. Da schüttelt’s mich, wenn ich ehrlich bin.

1.2 Eisen

Interessanterweise nehmen Veganer sogar mehr Eisen auf als Nicht-Veganer. Allerdings ist das tierische Eisen besser verfügbar für den Körper. Dennoch hält sich die Gefahr eines Mangels für Veganer hier in Grenzen.

Glücklicherweise gibt es zahlreiche, gute Eisen-Lieferanten. Da ist sicher auch das ein oder andere Lebensmittel nach deinem Geschmack dabei. Haferflocken, Hirseflocken und Weizenkleie sind genauso stark wie Nüsse und Saaten (vor allem Pinienkerne und Kürbiskerne). Aber auch die Hülsenfrüchte um Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen gehören dazu.

Bei mir stehen übrigens jeden Tag – manchmal sogar 2 Mal täglich – Haferflocken mit Nüssen auf dem Speiseplan. Dadurch habe ich schon mal einen Großteil meines Bedarfs gedeckt.

1.4 Calcium

Für die meisten Menschen sind die tierischen Milchprodukte wie etwa Milch, Käse oder Joghurt die Hauptquelle für Calcium. Für Veganer fällt diese Quelle natürlich weg. Gute vegane Calciumquellen sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Quinoa oder auch Haferflocken.

Aber auch bei der Calcium-Versorgung greift die Lebensmittel-Industrie den Veganern unter die Arme. Denn in den meisten pflanzlichen Milchprodukten wird Calcium zugesetzt. Und zwar in einer Menge, die der Calciumzufuhr durch tierische Milch entspricht. Insofern dürften auch die Veganer problemlos auf eine ausreichende Calciumzufuhr kommen.

1.5 Zink

Auch die Zinkaufnahme solltest du als Veganer im Blick behalten. Zu den zinkreichsten Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Quinoa, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Auch hier hast du also wieder eine sehr große Auswahl, um deinen Zink-Bedarf zu decken.

Interessanterweise haben auch beim Zink nur wenige Veganer mit einem Mangel zu kämpfen. Vermutlich liegt das daran, dass der Körper der Veganer den Zink mit der Zeit immer besser verwerten kann.

1.6 Jod

Da für Veganer die Meerestiere wegfallen – und für viele Nicht-Veganer übrigens auch – muss dieser Bedarf unbedingt anderweitig gedeckt werden. Die Lösung ist hier aber ganz, ganz einfach. Du verwendest in Zukunft jodiertes Speisesalz und schon dürfte die Gefahr gebannt sein.

Du siehst also, du musst dich nur etwas mit den Lebensmitteln beschäftigen und schon kannst du einen Mangel ganz einfach vermeiden.

1.7 Eiweiß

Eiweiß gehört zwar nicht zu den Vitalstoffen, dafür aber zu den Makro-Nährstoffen. Generell nehmen Veganer natürlich auch Eiweiß über die Ernährung zu sich. Allerdings sollten sie auch hier gut auf die Menge schauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Tagesbedarf hier auf 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht festgelegt.

Nehmen wir mich als Beispiel: Mit meinen 70 kg Körpergewicht müsste ich demnach 56 g Eiweiß zu mir nehmen. Das ist schon relativ wenig. Gehen wir aber trotzdem mal von diesem Wert aus. Selbst 56 g Eiweiß über die vegane Ernährung zu sich zu nehmen, kann schon schwierig werden.

Deshalb solltest du bei einer veganen Ernährung unbedingt die besten Eiweißquellen wie etwa Hülsenfrüchte, Tofu oder auch Nüsse fest einbauen. Auch Sojamilch bzw. Sojajoghurt können hier einen wichtigen Beitrag leisten.

2. Deshalb fühlst du dich wohler

Wenn du die kritischen Nährstoffe von oben erstmal im Griff hast, dann hast du allerbeste Chancen, dich rundum wohler zu fühlen. Und das hat jetzt nichts mit Esoterik zu tun, sondern mit knallharter Ernährungsphysiologie.

Zum einen sind Veganer rundum besser versorgt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Und diese haben großen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt und dein Wohlbefinden. Zudem unterstützen sie aber auch deinen Stoffwechsel erheblich.

Zum anderen vermeidest du mit einer veganen Ernährung all die schwer verdaulichen Lebensmittel, die wie ein Stein im Magen liegen.

Hierzu eine kleine Anekdote: Ich erinnere mich noch gut, als ich vor vielen, vielen Jahren noch regelmäßig einen Döner mit Fleisch gegessen habe. Wenn ich diesen mittags gegessen habe, dann lag er noch abends wie ein schwerer Stein in meinem Magen angefühlt. Dieses Phänomen kommt aufgrund des enorm hohen tierischen Fettanteils zustande, das zudem auch noch sehr ungesund ist. Tierisches Fett ist für unseren Körper immer viel schwerer verdaulich als pflanzliches Fett.

Zwei Esslöffel Leinöl stellen überhaupt keine Belastung für unseren Körper dar. 100 g fettes Fleisch dagegen schon. Der Fettgehalt ist dann etwa derselbe.

Viele von uns fühlen sich nach der Mittagspause erstmal erschlagen. Und das hat wesentlich damit zutun, was man seinem Körper mittags zu essen gibt. Fettes Fleisch oder mit viel Butter zubereitete Speisen spielen da eine große (ich sollte eher sagen „schwere“) Rolle. Probier es mal mit einer Portion Haferflocken mit fettarmer Milch, Nüssen und Obst. Und schon fühlst du dich nach dem Essen noch besser als zuvor.

Bild von TeroVesalainen auf Pixabay

3. Sind Veganer übergewichtig oder schlank?

Das lässt sich so pauschal nicht beantworten. Jedenfalls im Hinblick auf die Ernährung. Hierbei sollten wir auf die beiden Haupt-Schuldigen für das Gesellschafts-Problem Übergewicht schauen: Fett und Zucker.

Essen Veganer mehr oder weniger Fett? Veganer essen mengenmäßig vermutlich genauso viel Fett wie Nicht-Veganer. Allerdings ernähren sich Veganer in der Regel deutlich bewusster, was dann wiederum auch Einfluss auf die Qualität des Essens hat. In diesem Fall nehmen die Veganer vor allem hochwertige Fette zu sich. Diese stecken vor allem in kaltgepressten Ölen wie etwa Leinöl oder Olivenöl.

Viele Studien zeigen immer wieder, dass das (hochwertige) Fett aus Ölen nicht zu Übergewicht führt, auch wenn Öl eines der kalorienreichsten Lebensmittel überhaupt ist. Insofern sind Veganer dank der Fett-Qualität besser gegen Übergewicht geschützt.

Kommen wir zum 2. Störenfried: dem Zucker. Zucker ist eindeutig vegan. Insofern sind Veganer hier den gleichen Risiken wie Nicht-Veganer ausgesetzt.

Aber auch hier sollten wir die Frage klären: Essen Veganer mehr oder weniger Zucker? Tendenziell essen Veganer weniger Zucker. Das liegt allerdings auch an der erschwerten Verfügbarkeit veganer Naschereien. Veganer können nicht so einfach in ein Café spazieren und sich ein Stück Kuchen gönnen. Sie müssen schon viel genauer hinschauen, was im Kuchen steckt. Natürlich gibt es mittlerweile auch viele vegane Cafés. Dennoch gibt es auch beim Zucker ein erhöhtes Ernährungsbewusstsein der Veganer gegenüber den meisten Nicht-Veganern. Insofern beugt das vegane Ernährungsbewusstein dem maßlosen Zuckergenuss schon deutlich vor.

Falls du gerne mehr zum Thema Zucker erfahren möchtest und wieso er eigentlich genau dick macht, dann schau dir gerne mein YouTube-Video dazu an:

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https://youtu.be/6WY873_kZiQ

4. Leben Veganer länger?

Hier ist die Studienlage nicht eindeutig. Zweifelsohne ist es aber so, dass Veganer viel weniger unter den typischen Volkskrankheiten leiden. Man bezeichnet diese Leiden auch als „Metabolisches Syndrom“ oder gar als „Tödliches Quartett“. Gemeint sind damit hohe Blutzucker- und Blutfettwerte, Bluthochdruck und Übergewicht.

Eine Ursache für die geringere Verbreitung unter Veganern konnten wir schon herausfinden: nämlich das erhöhte Ernährungsbewusstsein . Dies bedeutet dann gleichzeitig auch eine bessere Qualität des Essens.

Allerdings spielt hier auch ein Aspekt eine wesentliche Rolle, der sich nur schwer mithilfe einer Studie belegen lässt. Es geht um den Lifestyle. Denn veganes, gesundes Essen ist eine Lebenseinstellung, die sich nicht nur auf das Essen beschränkt. Veganer leben auch auffällig oft deutlich gesünder.

Konkret heißt das: keine Zigaretten, kein Alkohol und mehr Bewegung. Genau das sind nämlich die Faktoren, die die Entstehung des „Tödlichen Quartetts“ begünstigen. Hier schließt sich der Kreis also wieder.

5. Fazit

Du siehst also, dass du nicht einfach so ohne Vorüberlegung in die vegane Ernährung starten solltest. Sei dir bewusst, auf welche Vitalstoffe du unbedingt achten solltest.

Hast du diese dann im Griff, dann hast du beste Chancen, deutlich gesünder und vor allem ohne das gefährliche „Metabolische Syndrom“ leben zu können.

Dadurch verbessert sich nicht nur dein Wohlbefinden, auch deine Lebenserwartung steigt.

Viel Spaß mit der veganen Ernährung!

Dein Christian“


## GASTARTIKEL: Es handelt sich um einen Gastartikel von AbnehmGlück.

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Vegtastisch

Ich heiße Sabrina und lebe in einem Häuschen bei Neu-Ulm in Bayern. Seit 2016 bin ich Mama eines kleines Bubs. Ich liebe es zu reisen - mit dem Rad, dem Auto, der Bahn. Ich schreibe über die verschiedensten Themen und versuche dabei das Thema Nachhaltigkeit immer im Fokus zu haben.
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