In den letzten Jahren hat die vegane Ernährung stark an Bedeutung gewonnen, angetrieben von Überlegungen zur Ethik, Umwelt, Gesundheit, Genuss und Gerechtigkeit. Im Kern steht dabei der Wunsch, Tierleid zu vermeiden und gleichzeitig Ressourcen zu schonen. Eine gut geplante vegane Ernährung kann nicht nur zur ethischen Zufriedenheit beitragen, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten reduzieren, während sie zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.
Die Grundlagen der veganen Ernährung
Fünf Lebensmittelgruppen bilden die Basis einer vollwertigen pflanzlichen Kost und sollten täglich gegessen werden: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, während Obst reich an Vitaminen und Antioxidantien ist. Vollkorngetreide sorgt für langanhaltende Energie und enthält wichtige B-Vitamine. Hülsenfrüchte, in Kombination mit Getreide, sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und reich an Eisen. Nüsse und Samen bieten gesunde Fette, Proteine und wertvolle Mikronährstoffe.
Herausforderungen und Lösungen
Obwohl eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es wichtig, auf potenziell kritische Nährstoffe zu achten:
1. Vitamin B12:
Eine Supplementierung ist notwendig, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und wichtig für Nerven- und Blutsystem ist.
2. Eisen:
Die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht die Aufnahme. Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide verbessern die Nährstoffverfügbarkeit.
3. Kalzium:
Grünes Blattgemüse, Tofu und angereicherte pflanzliche Milchprodukte sind kalziumreiche Alternativen zu Milchprodukten.
4. Omega-3-Fettsäuren:
Algenöl kann eine gute Ergänzung sein und die Gehirnfunktion unterstützen.
5. Proteine:
Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen bieten ausreichend Proteine. Verschiedene Lebensmittel zu kombinieren macht das Protein “hochwertiger”. Bei Bedarf können auch Alternativprodukte und Proteinpulver genutzt werden.
6. Weitere Nährstoffe:
Jod und Vitamin D sollten im Auge behalten werden; eine angepasste Supplementierung ist ratsam, besonders in kritischen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.
Beratung und Genuss
Es ist ratsam, sich zu Beginn von einer Ernährungsfachkraft beraten zu lassen, um individuellen Nährstoffbedürfnissen gerecht zu werden. Die Freude an der veganen Ernährung sollte dabei nicht zu kurz kommen, denn sie bringt nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern auch seelische Zufriedenheit.
GASTBEITRAG VON EVA SCHILL
Eva ist Gesundheitspädagogin und zertifizierte vegane Ernährungsberaterin.
Mit ihrer Leidenschaft für Nachhaltigkeit und ganzheitliche Konzepte inspiriert sie nicht nur sich selbst, sondern auch andere, ein gesundes und ethisch verantwortliches Leben zu führen.
Eva hat diesen Gastbeitrag auch im neuen VEGAN GUIDE 2023 veröffentlicht.
