Variantenreich und lecker: Pflanzliche Eiweißquellen für Veganer (Gastartikel) -

Wenn man sich wie ich vegan ernährt, bekommt man immer wieder zu hören: „Wie machst du das denn mit den Proteinen? Du musst echt aufpassen wegen Eiweißmangel.“ Falls du ähnliche Gedanken hast, will ich am Anfang kurz darauf eingehen, bevor ich dir meine Top 3 der pflanzlichen Proteinquellen vorstelle. Wenn du dich später noch ausführlicher informieren möchtest, dann kannst du alles dazu hier nachlesen.

Warum ist Pflanzenprotein das bessere Eiweiß?

Zuerst einmal ist tierisches Eiweiß von der Qualität her gar nicht so toll. Denn beim Abbau von tierischem Protein entsteht Harnstoff und der kann zur Überlastung der Nieren führen. Außerdem sind auch im Fleisch selbst Purine enthalten, die Übersäuerung, Entzündungen oder Gicht auslösen können. Und tierisches Eiweiß ist schwerer verdaulich, weil es einen höheren Fett- und Cholesteringehalt aufweist. Pflanzenprotein dagegen ist fett- und cholesterinarm und kann von deinem Körper viel besser verdaut und verwertet werden. Zudem enthält es nur sehr wenig Purine, während es gleichzeitig mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren liefert.

Allgemein werden für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Wobei es bestimmte Menschen gibt, die mehr auf ihre Eiweißzufuhr achten möchten oder müssen. Sportler wollen z.B. mit Proteinen mehr Muskeln aufbauen. Veganer sollten bewusst mehr eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel essen, damit es nicht doch noch zum „Eiweißmangel“ kommt. Und in manchen Lebensphasen kann auch eine Nahrungsergänzung mit veganen Eiweißpulvern hilfreich sein. Aber bitte nicht dauerhaft – denn frische Lebensmittel sind immer noch die beste Eiweißquelle. Damit kommen wir auch schon zum praktischen Teil.

Drei heimische „Superfoods“ mit echter Proteinpower

Ich möchte dir hier in Kurzform drei meiner Favoriten unter den eiweißreichen Pflanzen vorstellen – und zwar ganz bewusst solche, die zum Großteil in unseren Gefilden wachsen und zudem vielseitig einsetzbar sind:

Hanf: Gemeint ist damit nicht die Pflanze zum Rauchen, sondern Speisehanf. Genauer gesagt die Samen der Hanfpflanze, die es in Bioläden und Reformhäusern zu kaufen gibt. 100 Gramm Hanf liefern bis zu 50 Gramm Proteine und das in allerbester Qualität. Denn er ist eine der wenigen Pflanzen, die alle für uns lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Hinzu kommt, dass Hanfprotein aufgrund seiner Struktur von deinem Körper besonders schnell aufgenommen und verwertet werden kann. Die Hanfsamen haben einen leicht nussigen und süßlichen Geschmack und passen sowohl in süße als auch herzhafte Gerichte. Ich bevorzuge die geschälte Version – hier ist die Nährstoffmenge größer und vor allem sind geschälte Hanfsamen zarter, aromatischer und lassen sich super weiterverarbeiten. Du kannst sie in Salate, Müslis, (veganen) Joghurt, Smoothies, Suppen oder Gemüsegerichte geben sowie daraus Hanfmilch, Aufstriche oder Desserts herstellen. Außerdem ist Hanf ideal als Nahrungsergänzung und gehört zu meinen favorisierten Eiweißpülverchen– falls es denn mal nötig sein soll. Hier meine Erfahrungen dazu…
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen liefern – je nach Sorte – bis zu 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es gibt sie in zahlreichen Varianten, da ist bestimmt auch für deinen Geschmack etwas dabei. Neben den wertvollen Proteinen enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Ballaststoffe und unterstützen damit eine gesunde Verdauung. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind beispielsweise B-Vitamine sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Außerdem sind sie sehr kalorienarm und sättigen gleichzeitig sehr gut, was gut für die Figur ist. Du kannst Hülsenfrüchte vielfältig einsetzen: Als „dickes“ Beilage-Gemüse, in Eintöpfen, Suppen und Salaten. Zur besseren Verträglichkeit empfehle ich dir, Hülsenfrüchte vor dem Weiterverarbeiten einige Zeit zu wässern bzw. über Nacht einzuweichen. Linsen kannst du sogar keimen lassen und dann roh im Salat verzehren – dann sind die enthaltenen Proteine noch gesünder und besser zu verwerten. Erwähnen möchte ich hier noch kurz die „Exoten“ unter den Hülsenfrüchten wie Mungbohnen, die sich ebenfalls sehr gut zum Keimen eignen, oder Kichererbsen, welche als „Humus“ oder gekocht als Salat z.B. mit Tomaten sehr lecker schmecken.
Amaranth: Das Pseudogetreide enthält zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Es ist glutenfrei, was es sehr gut verträglich macht. Zudem ist das enthaltene Eiweiß – das sind ca. 16 Gramm pro 100 Gramm– enorm hochwertig. Auch hier sind alle Aminosäuren zu finden, wobei besonders der verhältnismäßig hohe Lysingehalt interessant ist, da in vielen Getreidesorten zu wenig davon enthalten ist. Amaranth hat einen leicht nussigen Geschmack und bereichert sowohl würzige als auch süße Speisen. Du kannst es ähnlich wie Reis zubereiten und dann als Beilage zu Gemüse oder zum Füllen von Paprika, Tomaten usw. verwenden. Es passt auch hervorragend in Salate und Aufläufe oder gemahlen ins „normale“ Mehl gemischt für Brot, Brötchen, Kuchen oder Kekse. Weil Amaranth gut Wasser aufnimmt, eignet es sich auch zum Binden von Suppen und Soßen. In bestimmte Speisen kommt es vor allem in gepuffter Version – beispielsweise Müslis, Obstsalate, Joghurt, Riegel oder Süßspeisen.