Täglicher Vitaminbedarf – worauf kommt es wirklich an?

Sich gesund ernähren und ein paar Mal die Woche, bestenfalls täglich, Sport treiben, ist das Ziel, um langfristig einen gesunden Lebensstil zu führen. Oft passt das aber gar nicht mit unserem Alltag zusammen. Besonders die Ernährung leidet unter Stress, Auswärtsessen und dem Mangel an Ideen abwechslungsreich zu Kochen, während man dennoch den täglichen Vitaminbedarf decken möchte. Darüber hinaus können andere Lebensumstände wie Schwangerschaft, Wechseljahre oder sogar chronische Erkrankungen eine Nahrungsergänzung erforderlich machen. Wir verraten, auf welche fünf Vitamine und Minerale es im Supplement wirklich ankommt.

Was gehört in Nahrungsergänzungsmittel?

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2002 wurde festgestellt, dass Vitaminmangel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden und eine Nahrungsergänzung helfen kann. Selbst eine vollwertige Ernährung liefert Ihnen möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, wenn Sie sie brauchen. An dieser Stelle kommen Ergänzungsmittel ins Spiel.

Tabletten – kann das so gesund sein?

Zunächst einmal kann ein tägliches Multivitaminpräparat dazu beitragen, eine gute Grundlage für Ihre Gesundheit zu schaffen. Es kann Sie auch schützen, wenn Sie unter Stress stehen, schlecht schlafen oder sich nicht regelmäßig bewegen. Selbst bei einer “perfekten” Ernährung können diese Probleme dazu führen, dass Ihr Körper die Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann.

Aber woher weiß man bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen, worauf man beim Kauf eines Multivitamins achten muss? Glücklicherweise braucht man keinen Hochschulabschluss in Ernährungswissenschaften, um herauszufinden, welches Multivitaminpräparat es wert ist, mit dem morgendlichen O-Saft eingenommen zu werden.

1. Vitamin D

Vitamin D hilft unserem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin kann die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, Rückenschmerzen und Haarausfall begünstigen.

Eigentlich sollten Sie Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf durch 15 Minuten Aufenthalt im Sonnenlicht decken können. Das Leben in winterlichen Gegenden mit wenig Sonnenlicht, ein Büroalltag von neun bis fünf und das Auftragen von Sonnenschutzmitteln (die die Vitamin-D-Synthese blockieren), erschweren die Vitamin-D-Versorgung. Vitamin D finden Sie auch in Eigelb, fettem Fisch, Milch und Müsli. Zu viel Vitamin D wird ausgeschieden. Sicherheitshalber sollte daher das Supplement das Vitamin enthalten.

2. Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, d. h. wir müssen es mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Magnesium beruhigt die Nerven, reduziert Stress, lindert Schlafprobleme und hilft sogar, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Viele Menschen leiden jedoch an Magnesiummangel, weil sie nicht die richtigen Lebensmittel essen, und nicht, weil sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocken, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse (insbesondere Paranüsse) zu essen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Dieses sollte 300-320 mg Magnesium haben.

3. Kalzium

Viele Menschen nehmen nicht genug Kalzium mit der Nahrung auf. Das bedeutet, dass diese Menschen nicht den Mineralstoff erhalten, den sie für starke Knochen und Zähne brauchen. Vor allem bei Frauen beginnt der Verlust der Knochendichte früher und eine ausreichende Kalziumzufuhr von Anfang an ist der beste Ernährungsschutz gegen diesen Verlust. Besonders Käse, Milch und Joghurt enthalten viel Kalzium. Besonders Veganer können nicht auf diese als Quelle für Kalzium zurückgreifen.  Allerdings sind diese Lebensmittel auch säurebildend. Das heißt, dass dem Körper, um diese Säuren zu neutralisieren, Basen entzogen werden. Kalzium ist unter anderem basisch. Was nun schwerer wiegt – Kalzium über die Entschlackung zu verlieren oder weniger Milchprodukte zu sich zu nehmen – darüber ist sich die Ernährungswissenschaft noch uneinig. Insgesamt braucht ein Erwachsener 1.000 mg pro Tag, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken. 

4. Zink

Zink ist bei älteren Menschen und bei Personen, die unter großem Stress stehen, tendenziell niedrig. Und das sind, seien wir doch mal ehrlich, im Grunde alle. Und das macht Sinn. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Außerdem hilft es bei der Wundheilung. Zink ist in Meeresfrüchten und Fisch zu finden, in Kürbiskernen, Spinat und Rindfleisch. Ein Multivitaminpräparat sollte 5-10 mg Zink enthalten.

5. Eisen

Frauen und Schwangere brauchen deutlich mehr Eisen als Männer. Dank Eisen ist die Gehirnfunktion erhöht, die Produktion der roten Blutkörperchen und damit der Transport von Sauerstoff werden verbessert und dem Körper steht mehr Energie zur Verfügung:

Wer rotes Fleisch isst, bekommt in der Regel genug Eisen, aber bestimmte Umstände wie der Menstruationszyklus, die Pubertät und eine Schwangerschaft können den Eisenbedarf erhöhen. Dies liegt daran, dass Eisen in Zeiten des schnellen Wachstums und der Entwicklung wichtig ist. Auch Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass ihr Multivitaminpräparat Eisen enthält, vor allem wenn sie Fleisch nicht mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln ergänzen.

Achten Sie auf ein Multivitaminpräparat mit etwa 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisen(III)-citrat oder Eisen(III)-sulfat. Bei mehr Eisen kann es zu Übelkeit kommen.