Vitamin B12 ist umstritten: Supplementieren oder nicht? Der menschliche Körper kann das Vitamin nicht selbst bilden, es ist überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Und jetzt stellen Studien das Vitamin in Verdacht, bei hoher Dosierung die Bildung von Lungenkrebs zu begünstigen. Allerdings nicht kategorisch, sondern erst bei einem Grenzwert. Den erreichen allerdings viele Vitamin B12 Präparate mit Leichtigkeit …
Unbestritten ist, dass Vegetarier/-innen und Veganer/-innen Vitamin B12 zuführen sollten. Das Vitamin erfüllt wichtige Funktionen im Stoffwechsel und wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen. Zwar bilden verschiedene Bakterien und Algen Vitamin B12, etwa 99 % davon können die Darmwand aber nicht passieren. Genau genommen handelt es sich bei Vitamin B12 auch nicht um ein bestimmtes Vitamin, sondern um Moleküle der Gruppe Cobalamine. Cobalamine sind wasserlöslich, werden daher auch gerne über den Urin ausgeschieden. Und nicht alles, was auf molekularer Ebene wie Cobalamin aussieht, nimmt der Körper überhaupt an.
Hintergrund: Das kann Vitamin B12
Fangen wir vorne an. Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 täglich. Bei Kindern und Jugendlichen ist es entsprechend weniger. Aber schon Säuglinge nehmen über die Muttermilch täglich etwa 1,4 Mikrogramm Vitamin B12 auf. Der Bedarf erreicht im Alter von etwa 15 Jahren das Niveau eines erwachsenen Menschen. Schwangere und Stillende sollten also täglich mehr als die erwähnten 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen, Senioren ebenfalls (vgl. DGE). Denn im Alter nimmt der Körper nur noch einen Bruchteil der zugeführten Nährstoffe überhaupt auf. Bei Vitamin B12 ist das auch so, zumal für eine optimale Aufnahme auch der sogenannte “Intrinsische Faktor” vorhanden sein muss. Dabei handelt es sich um ein Eiweiß, das im Magen gebildet wird. Das Eiweiß schleust Vitamin B12 aktiv durch die Darmschleimhaut und in den Blutkreislauf. Von dort aus gelangt das Vitamin überall dorthin, wo es benötigt wird. Es spielt sowohl beim Stoffwechsel und bei der Zellbildung eine wichtige Rolle als auch für Konzentrationsfähigkeit, erholsame Nachtruhe und das psychische Befinden.
Bildet der Magen das benötigte Eiweiß nicht, ist nicht genug davon vorhanden oder wird nicht ausreichend Vitamin B12 in genau der passenden molekularen Form zugeführt, kann der Körper auf ein Depot in der Leber zurückgreifen. Bei gesunden Erwachsenen, die sich als Mischköstler auch über tierische Nahrungsmittel versorgen, kann der Körper in der Leber zwischen 2 Milligramm und 5 Milligramm Vitamin B12 einlagern. Das ist einerseits eine tolle Sache, weil das Vitamin dann auch in Mangelzeiten ausreichend zur Verfügung steht. Andererseits sorgt dieses Depot dafür, dass eine Mangelversorgung über Jahre ausgebaut und viel zu spät erkannt wird. Man geht derzeit davon aus, dass die Versorgung mit Vitamin B12 in Deutschland gut bis sehr gut ist. (vgl. BUND).
Vitamin B12 in natürlichen Nahrungsmitteln und als Nahrungsergänzungsmittel
Milch, Eier, Fisch und Fleisch enthalten ausreichende Mengen an Vitamin B12. Mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Joghurt und etwas Camembert ist der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen schon gedeckt. Nehmen Vegetarier Milchprodukte zu sich, ist die Versorgung also unproblematisch. Schwieriger ist das bei Veganern, die gar keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen.
Einige Pilze, Algen und Bakterien bilden Vitamin B12. So sind beispielsweise in fermentierten Sojaprodukten, in rohem Sauerkraut, in Miso und anderen Lebensmitteln Cobalamine enthalten. Auch Algen wie Spirulina oder AFA-Algen bilden Moleküle, die Vitamin B12 zum Verwechseln ähnlich sind. Allerdings nimmt der menschliche Körper diese Moleküle nicht oder nur zu einem sehr kleinen Anteil auf. Eine ausreichende Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis von Algen ist also nicht möglich. Vitamin B12, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist und in ausreichender Menge in Nahrungsergänzungsmitteln genutzt werden kann, ist also immer entweder tierischen Ursprungs oder synthetisch (sehr teuer) hergestellt.
Präparate oft sehr hoch dosiert
Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln wissen natürlich, dass der menschliche Körper Vitamin B12 nicht gut aufnimmt. Daher ist das Vitamin in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin-B-Komplex enthalten, häufig in extrem hohen Dosen. Beim Vergleich der beliebtesten B12 Vitaminpräparate fällt auf, dass da zum Teil 1.000 Mikrogramm (40.000 % der empfohlenen Tagesdosis) enthalten sind. Was passiert mit dem Vitamin B12, das der Körper nicht benötigt? Immerhin kann in der Leber auch nur eine bestimmte Menge eingelagert werden.
Überschüsse werden ausgeschieden
Vitamin B12 ist wasserlöslich. Der Körper scheidet das, was er nicht benötigt, also einfach über den Urin aus. Davon ging man zumindest lange Jahre aus. Inzwischen gibt es jedoch Hinweise, dass Vitamin B12 in hoher Dosierung die Bildung von Lungenkrebs begünstigen kann. Wie das? Bei bestimmten Erkrankungen kann der Körper Vitamin B12 weder speichern, noch Überschüsse ausscheiden. Das ist der Fall bei Lebermetastasen, bei einer akuten oder chronischen Leberentzündung, bei Leukämie und Polyzythaemia Vera. Letzteres ist eine krankhafte Vermehrung der roten und weißen Blutkörperchen. Auch bei einer zu hohen Zufuhr an Vitamin B12 im Rahmen einer Therapie kann der Körper die Überschüsse unter Umständen nicht mehr ausscheiden (vgl. Netdoktor).
Die Studienlage ist nicht ganz klar, zumal man das erhöhte Risiko der Bildung von Lungenkrebs unter extremer Supplementierung von Vitamin B12 insbesondere bei Rauchern und Raucherinnen feststellte. Publiziert wurde der Verdacht unter anderem von der Verbraucherzentrale, die auf Studien aus den Jahren 2017 und 2018 hinweist (vgl. Utopia und Verbraucherzentrale).
Fazit: Einfach mal checken lassen
Ein Mangel an Vitamin B12 ist ohne medizinische Untersuchungen nicht festzustellen. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel als vergleichsweise harmlos gelten, solle vor einer Zufuhr von Vitamin B12 grundsätzlich beim Arzt oder der Hausärztin geklärt werden, ob eine Supplementierung sinnvoll ist. Das kann über einen Urintest oder einen Bluttest erfolgen. Und dann kann auch in Rücksprache und engmaschiger medizinischer Betreuung gegebenenfalls die zusätzliche Gabe von Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum gemanagt werden, ohne dass es zu Mangelerscheinungen oder Überdosierungen kommt.
