Auch wenn die meisten von uns eine beträchtliche Menge an Protein zu sich nehmen, absorbieren wir oft nicht so viel wie bei einer nicht-veganen Ernährung. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen schwerer verdaulich sind. Tierproteine enthalten Aminosäureketten, die den menschlichen Aminosäureketten sehr ähnlich oder identisch sind.
Tierproteine können eine nahezu 1:1-Absorptionsrate erzielen, während pflanzliche Proteine wie Weizen nur etwa 50% der für den Aufbau eines “vollständigen Proteins” benötigten Aminosäuren liefern können – eines Proteins, das leicht in den menschlichen Körper assimiliert werden kann.
Um als Veganer ausreichend Protein aufzunehmen, solltest du eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu dir nehmen, um vollständige Aminosäureketten zu bilden. Durch den Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Obst und Vollkornprodukten kannst du die Menge an vollständigen Proteinen erhöhen, indem du verschiedene Arten von Aminosäureketten kombinierst.
Als Veganer musst du auch mehr proteinhaltige Lebensmittel zu dir nehmen, da pflanzliche Proteine im Allgemeinen schwerer verdaulich sind. Auch wenn die Nährwertangabe auf der Pasta-Packung 5 Gramm Protein pro Portion angibt, könntest du vielleicht nur 2-3 Gramm dieses Proteins verdauen. Das bedeutet, dass du die Pasta mit anderen Proteinquellen ergänzen solltest.
Neben natürlichen Proteinquellen solltest du auch nach Lebensmitteln suchen, die “proteinangereichert” sind – also künstlich mit Protein angereichert wurden.
Zum Beispiel bieten viele Supermärkte eine Auswahl an “proteinangereicherter” Pasta und Brot an. Ich habe Pasta gesehen, die bis zu 12 Gramm Protein pro Portion enthält.
Sojamilch ist ebenfalls eine gute Proteinquelle für Veganer. Studien über isoliertes Sojaprotein zeigen, dass es fast genauso gut wie tierische Proteine absorbiert werden kann und eine nahezu 1:1-Proteinabsorptionsrate bietet.
Als Veganer hast du verschiedene Möglichkeiten, deinen Proteinkonsum zu steigern – und du solltest alle nutzen. Du solltest deine Lebensmittelauswahl diversifizieren, mehr Sojaprodukte trinken und “proteinangereichertes” Brot und Pasta essen.
Viel Erfolg bei deiner veganen Ernährung! 🌱✨
