Vegane Ernährung & Sport

Seit einiger Zeit ist die Vegane Ernährung voll im Trend. Dabei ernähren sich nicht nur Umweltschützer*innen und Tierrechtler*innen ausschließlich vegan. Auch im Profisport und bei den ein oder anderen Fitness-Influencer*innen steht die pflanzliche Ernährung auf der Speisekarte. Einige sagen sogar, dass die pflanzenbasierte Ernährung die Regeneration fördert und die Leistungsfähigkeit steigert. Aber was ist an der Aussage dran?

Vegane Ernährung und die Vorteile

Es gibt verschiedenen Gründe, warum derzeit tierische Proteine immer mehr in Verruf geraten. Nicht zu letzte die gesundheitlichen Aspekte. Denn ein hoher Konsum an tierischem Eiweiß kann Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen fördern. Auch die schädlichen Inhaltsstoffen bei tierischen Produkten wird immer länger. Hierrunter zählen unteranderem:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Cholesterin
  • Antibiotika-Rückstände
  • polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK)

Aber wer auf eine eiweißreiche Ernährung nicht verzichten möchte und dennoch auf die obenstehenden Inhaltsstoffe verzichten möchte, der kann auf pflanzlichen Proteinquellen zurückgreifen. Hier sind nicht nur deutlich weniger gesundheitsschädliche Substanzen enthalten, sondern liefert deinem Körper zusätzlich noch viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffen (z. B. Vitamin C oder Folsäure). Zusätzlich liefert dir eine ausgewogene vegane Ernährung wesentlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide oder Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe fördern deine Gesundheit und beugen zusätzlich Krankheiten vor.

Auch für Sportler*innen ist eine ausgewogene vegane Ernährung positiv, da viel der sekundären Pflanzenstoffe als Antioxidantien wirken. Diese Antioxidantien machen freie Radikale unschädlich und können so Schäden in unserem Körper verhindern.

Info: Freie Radikale, der sogenannten oxidative Stress, entstehen bei intensivem Sporteinheiten in unserem Stoffwechsel die in unserem Körper Schäden anrichten können.

Kein Wunder warum wir immer wieder von Sportler*innen nach dem Umstieg auf eine vegane Ernährung von mehr Energie und schnellerer Erholung hören.

Mit pflanzlichen Proteinen Muskeln aufbauen

Gerade im Sportbereich werden gerne Proteinpulver in Form von Shakes eingesetzt, um den Muskelaufbau zu fördern bzw. zu erhalten. Durch die Vielzahl an vegane Proteinpulver fällt es auch nicht mehr schwer hier auf tierische Proteine zu verzichten. So zeigen Studien, dass die pflanzlichen Proteinpulver in Sachen Muskelaufbau den tierischen Proteinshakes in nichts nachstehen. Bei den veganen Proteinpulver setzt man häufig auf Mehrkomponenten. Hierbei werden verschiedene Pflanzenproteine miteinander kombiniert. Gerade die Kombination bei veganen Proteinpulvern aus Getreide und Hülsenfrucht ergänzt sich beispielsweise optimal in ihrem Aminosäuremuster und ist in ihrer biologischen Wertigkeit mit tierischem Whey-Protein vergleichbar.

Bekomme ich ausreichend Nährstoffen mit einer veganen Ernährung?

Viele die sich aus verschiedenen Gründen gerne vegan ernähren möchten, fragen sich oft, ob man denn auch ausreichend Nährstoffen mit einer veganen Ernährung aufnehmen kann. Denn viele fürchten sich vor Nährstoffdefiziten durch die pflanzenbasierte Ernährung. Aber durch die ständige Verfügbarkeit von verschiedenem Obst und Gemüse, ist diese Sorge unbegründet. Eigentlich sind gerade Veganer durch den hohen Verzehr an Obst und Gemüse bei vielen Mikronährstoffen besser aufgestellt. Es gibt natürlich auch ein „aber“, denn wer auf tierische Produkte verzichtet sollte unbedingt Vitamin B12 Supplement zu sich nehmen. Das Vitamin B12 ist nur in tierischen oder angereicherten Produkten zu finden.

Häufig wird mit einer vergangenen Ernährung ein Nährstoffmangel von Eisen, Zink, Jod und Calcium gleichgesetzt. Wer sich aber vorher über das Thema vegane Ernährung informiert und sich ausgewogen ernährt, kann diese Mikronährstoffe sehr gut über Obst, Gemüse und Co. in ausreichender Menge zu sich nehmen. Du kannst bei deinem Arzt auch regelmäßig ein Blutbild machen, um zu prüfen, ob eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen gegeben ist

Je nachdem welche Ziele du als Sportler*inn verfolgst müsstest du deine Makronährstoffe anpassen. So benötigst du zum Beispiel als Ausdauersportler*innen einen höheren Kohlenhydrat-Anteil. Wenn du dich aber eher auf Kraftsport konzentrierst, benötigt dein Körper eine höhere Zufuhr an Protein.


Es handelt sich um einen Gastbeitrag von Tatjana. Lieben Dank dafür.

Über Tatjana

Mein Name ist Tatjana und seit Dezember 2015 betreibe ich meinen Blog meinTriathlon.de. Ich habe schon immer Sport betrieben. Als Kind bin ich Kunstrad gefahren und heute gehe ich gerne laufen, schwimmen und Rad fahren. Da lag es nahe einem Blog über den Triathlon bzw. die drei Ausdauersportarten zu schreiben. Seitdem ich 2018 Mutter einer bezaubernden Tochter bin beschäftigen mich auch über den Sport hinaus noch andere Themen, die in meinem Blog Tanjas-Ratgeber einen Platz finden.

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