Warum ist pflanzliches Eiweiß eigentlich gesünder als tierisches und welche gesunden veganen Proteinquellen gibt es? Das Gesundheitsportal Health-Rise klärt uns im Rahmen dieses Gastartikels darüber auf und erklärt die wichtigen Aufgaben von Proteinen im menschlichen Körper.
Was ist Eiweiß und welche Aufgaben hat es?
Das Eiweiß oder auch Protein gehört zu den drei Makronährstoffen, welche die Hauptenergielieferanten in unserer Nahrung sind. Eiweiße setzen sich aus den sogenannten Aminosäuren zusammen, die durch Peptidbindungen zu Ketten verbunden sind.
Hättest Du es gewusst? Die Mehrzahl der Proteine sind Ketten aus 100 bis 300 Aminosäuren. Man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, wobei diese Einstufung nicht bedeutet, dass eine Gruppe weniger wichtig ist als die andere.
Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren, um einwandfrei zu funktionieren. Die 8 essentiellen Aminosäuren kann der Körper dabei nicht eigenständig bilden und daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.
Bei Eiweiß kann man grob zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterscheiden, das jeweils über die Nahrung zugeführt werden kann.
Proteine Baustoff für Zelle und Gewebe
Eiweiße haben verschieden Aufgaben und Funktionen, die elementar für das reibungslose Funktionieren des Organismus sind. Je nach ihrer Struktur erfüllen sie unterschiedliche Aufgaben:
- Als Antikörper zur Abwehr von Infektionen
- Zum Aufbau, zum Erhalt und zur Erneuerung der Körperzellen (Haut, Bindegewebe und Knochen)
- Ermöglichen Muskelkontraktion und Bewegung
- Als Enzyme: Verantwortlich für alle Funktionen jedes einzelnen Organsystems in unserem Körper
- Als Transportproteine: Transport wichtiger Substanzen wie Hämoglobin (Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen) und Transferrin (Eisentransport im Blut)
- Als Hormone: Steuern der Vorgänge im Körper
- Als Reservestoff: Proteine im Hungerzustand als Energielieferanten
- Als Blutgerinnungsfaktor: verhindert einerseits zu starken Blutverlust und andererseits zu starke Gerinnungsreaktion mit Blockierung des Gefäßes
Biologische Wertigkeit
Je ähnlicher die Nahrungsproteine den körpereigenen Proteinen in ihrer Aminosäurenzusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für den Aufbau der körpereigenen Proteine benötigt.
Die biologische Wertigkeit dient somit als Maß, wie effizient das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann.
Das solltest Du Dir merken: Biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann.
Zu den Lebensmitteln mit der höchsten biologischen Wertigkeit gehört das Vollei mit einem Wert von 100 oder auch 1, da es damals als Referenzwert zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit bestimmt wurde.
Diese 5 Lebensmittel haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit:
- Vollei
- Sojabohnen
- Thunfisch
- Kuhmilch
- Quinoa
Deshalb ist pflanzliches Eiweiß gesund
Neben den tierischen Eiweißquellen gibt es wie bereits erwähnt auch pflanzliche Eiweißlieferanten.
Die pflanzlichen Eiweißquellen enthalten neben dem Eiweiß selbst viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Das bedeutet, dass die pflanzlichen Quellen einerseits das lebensnotwendige Eiweiß liefern und andererseits zusätzlich viele andere Stoffe, die den Körper gesund halten.
Ein vegetarischer oder auch veganer Lebensstil ist kein Nachteil, da die Qualität des pflanzlichen Eiweiß im Vergleich zum tierischen Pendant keineswegs schlechter ist.
Im Gegenteil: Durch Kombination von beispielsweise Reis mit Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder auch Erbsen mit Getreideerzeugnissen wie Brot wird eine sehr hohe Eiweißqualität generiert.
Besonders für chronische kranke Menschen wie Diabetiker haben Hülsenfrüchte medizinischen Wert, denn schon 200 Gramm am Tag senken die Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker nachweislich.
Eine weitere hochwertige Eiweißquelle stellt die Quinoa-Pflanze dar. Das sind die 5 Vorteile des Allround-Talents:
- Hoher Eiweißgehalt: 14 Gramm auf 100 Gramm
- Wichtige Aminosäuren: Enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
- Glutenfrei: Optimales Nahrungsmittel für Getreideunverträglichkeiten
- Viele Ballaststoffe: Regulierung der Verdauung und positive Wirkung auf den Stoffwechsel
- Niedriger Glykämische Index: Reduziert Heißhunger
Studien bestätigen: Tierisches Eiweiß macht krank
Langzeitstudien offenbaren, dass tierisches Eiweiß krank macht und sogar die Lebenserwartung reduzieren kann. Diese Effekte lassen sich bei einer Ernährung mit pflanzlichem Eiweiß nicht beobachten.
Der Grund für diese negativen Konsequenzen durch den Genuss von tierischen Eiweiß wird dabei nicht auf das Eiweiß selbst zurückgeführt, sondern auf die meist ungesunden Zusatzstoffe, die in den Produkten mit tierischem Eiweiß stecken.
Beachte: Diese Lebensmittel enthalten in der Regel ungesunde Fette, welche besonders einen mangelnden Cholesterinhaushalt begünstigen. Des Weiteren findet man in diesen Lebensmitteln Purine, die im Überfluss vorhanden beim Abbau im Körper zu Gicht führen können.
Die pflanzlichen Eiweißquellen hingegen enthalten wertvolle Zusatzstoffe wie gesunde Mikronährstoffe (Vitamine & Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe.
10 vegane Proteinquellen
Wenn du dich dafür entschieden hast, auf tierische Lebensmittel zu verzichten, solltest du unbedingt darauf achten, deinen Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Eine vegane Ernährung ist Studien zur Folge im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern eher weniger eiweißreich.
Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit des Körpers wird herabgesetzt und die Regeneration nach dem Sport dauert deutlich länger als gewohnt.
Aber keinen Grund zur Panik, denn in den Industrienationen kommt es in den seltensten Fällen zu einer akuten Mangelversorgung mit Eiweiß. Übrigens: Die optimale Aufnahme von Eiweiß mit der Nahrung liegt zwischen lebensaltersabhängigen Referenzwerten 1,0 und 0,8 g/kg.
Zu den 10 besten Proteinquellen gehören:
- Sojabohnen
- Reis
- Quinoa
- Linsen
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Hanfsamen
- Bohnen
- Mais
- Nüsse
Fazit
Das Eiweiß gehört zu den elementaren Bausteinen des Körpers und ist für ein gesundes Leben unverzichtbar. Nicht nur Athleten und Sportler sollten darauf achten, eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen, sondern auch Menschen mit einem normalen Lebensstil.
Gerade vegan lebende Menschen tendieren eher zu einer Eiweiß ärmeren Ernährungsweise und sollten stets gute pflanzliche Eiweißquellen in die Ernährung einbauen.
Bei einer guten Kombination der Eiweißquellen, entsteht nicht nur ein leckeres Gericht, sondern ebenfalls eine sehr hohe biologische Wertigkeit.
Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen dabei Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideerzeugnisse.
Außerdem können auch Sprossen und grünes Blattgemüse als Proteinquellen in der Frischkost erwähnt werden und für eine leckere wie proteinreiche Mahlzeit sorgen.
Vegtastische Grüße!
Sabrina
